心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，严重威胁生命健康。本篇文章参考并摘取《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》关于膳食的相关建议。

合理膳食可以预防心血管代谢疾病，一起看看该怎么吃吧！

每天摄入250~400g谷薯类，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配食用。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等，过度加工导致谷类中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失。

每天摄入≥500g蔬菜水果，包括新鲜蔬菜300~500g/天，深色蔬菜应占一半；新鲜水果200~350g/天，不以果汁代替。

我国队列研究结果表明，增加蔬菜和水果摄入，可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管病发病风险，还有助于绝经早期妇女降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平。

鱼类：每周摄入≥300g（300~525g），建议采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法。鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。多数队列研究显示食用鱼类有助于预防心血管病。

肉类：每天摄入畜禽类40~75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。红肉中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。

蛋类：每周吃鸡蛋3~6个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也较高。对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300mg（约1个鸡蛋黄 ）。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。

奶类及乳制品：每天喝液态奶150~300g（常见袋装牛奶为180 ml；盒装为250ml）。

大豆类：每天食用大豆25g（相当于南豆腐125g或豆腐丝50g）。大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素，研究发现大豆蛋白有助于降低血压，降低心血管病发病风险和全因死亡风险。

坚果类：坚果类适量，每周 50~70g。坚果富含脂类（包含多不饱和脂肪酸 ）、蛋白质、矿物质等营养素，适量摄入坚果有助于降低心血管病（冠心病和脑卒中 ）发病风险及全因死亡风险。

茶：适量饮茶，每月茶叶消耗量为50~250g，绿茶为宜。

含糖饮料：不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料摄入过多增加肥胖、糖尿病与心血管病（脑卒中、心肌梗死 ）风险。

咖啡：西方多数研究认为适量饮用咖啡具有心血管保护效应；不同研究建议的咖啡适宜饮用量不同，大多为每天1~4杯为宜。建议饮用咖啡与进餐时间最好相隔半小时以上，以免影响食物中的钙、铁、维生素 B6 的吸收。

盐：每天摄入钠盐＜5g（不超过啤酒瓶盖一平盖），烹饪时少放盐或其他富含钠的调料（如酱油、味精、鱼露等 ），少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。限制钠盐摄入不仅可以预防高血压，也有助于降低心血管病发病和死亡风险。

辣椒素及辣膳食：辣椒富含维生素 C，也含有较高的维生素 B、β-胡萝卜素以及钙、铁等矿物质，其活性成分为辣椒素。近期国内外研究均发现，辣膳食有助于增加盐味觉，减少摄盐量、降低血压，降低心血管病和全因死亡风险。

食用油：每天不超过20g（约2瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并调换使用；

复合维生素及脂肪酸：不建议单独服用膳食补充剂预防心血管代谢疾病。孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前请咨询医生。

针对特定人群，参考上述指南之外，可适当改变膳食结构：

65岁以上老年人▼

保证食物多样化、营养充足，保持适宜体重，不要过于消瘦。对消化能力明显降低的老年人，可少量多餐、进食细软食物；

应主动饮水，每天饮水量达到1500~1700ml；应注意饮食清淡，避免高盐和油炸食品，控制甜食摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮食，易诱发高尿酸血症和痛风，也需控制。

腹型肥胖人群▼

腹型肥胖指男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，是许多代谢性疾病的危险因素，如高血压、高血脂、糖尿病等。

改变膳食结构的基本要点是低能量、低脂肪、低盐、避免饮用含糖饮料、减少甜食摄入。适量摄入优质蛋白质和含复杂碳水化合物食物（如谷类）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。蛋白质、碳水化合物和脂肪提供能量分别占总能量的15%~20%、60%~65% 和25%左右。

在专业人士帮助下，根据个体化原则，控制一定食量，每天膳食中的能量减少约 15%~30%。

血压升高个体▼

推荐多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维类、富含钾和其他矿物质食物，同时减少红肉和加工肉类、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入，有利于控制血压。

血脂异常个体▼

需要控制膳食胆固醇摄入，更应限制摄入富含饱和脂肪酸的食物，包括大部分饼干、糕点、薯条、土豆片等油炸食品和加工零食。碳水化合物摄入以谷类为主、粗细搭配，注意添加糖的摄入不应超过总能量的10%。

甘油三酯升高（空腹甘油三酯≥150 mg/dl (1.7 mmol/L) 和 ( 或 ) 正在接受药物治疗）的人群更应减少每天摄入脂肪的总量，减少烹调油的用量。烹调油选择菜籽油、玉米油、葵花籽油、橄榄油等植物油，并调换使用。

参考文献

中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会，中华医学会糖尿病学分会，中华预防医学会卒中预防与控制专业委员会，中华医学会健康管理学分会，中华预防医学会慢性病预防与控制分会，中国医疗保健国际交流促进会高血压分会，中国社区卫生协会.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志, 2020, 35(03):209-230.