什么是地中海饮食

传统的地中海饮食以富含不饱和脂肪酸的橄榄油为主要脂肪摄入，配合全谷物及豆类补充优质蛋白质，蔬菜、水果作为主餐补充能量、维生素及微量元素，并在餐饮中应用大量坚果、海鲜、鱼类、禽类等健康食物，少量应用乳制品及红酒。

一般来说，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，但是，基本上都要遵守几个原则：

• 以植物性食物为主。这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；

• 鱼类和海鲜每周至少吃2次；

• 适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

• 远离红肉和糖类；
  

• 如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒。
  

地中海饮食的健康影响

研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险等。

①更高总量优质蛋白及植物蛋白富含与人体蛋白质组成模式相近的氨基酸，易消化，吸收好，同时足量摄入优质蛋白质能够有效减少动物油脂、高胆固醇食物摄入，饱和脂肪酸摄入量减少对心脑血管有着较好的保护作用，对预防“三高”发生，减少“三高”人群心脑血管不良事件的发生起着积极作用。

②抗氧化剂作用显著。地中海饮食中摄入量较大的新鲜蔬菜，品种丰富，以及相对传统的甜食，餐后甜品改为新鲜水果，含有较多的膳食纤维，能够有效改善肠动力，调整肠道菌群。少量高频的红酒饮用，能够带来类黄酮等强效抗氧化物成分，具有一定的延缓氧化的重要意义。

③微量元素均衡且丰富。饮食结构及食材的普遍性、新鲜程度，确保其较高的维生素 Ａ、Ｃ、Ｅ 等抗氧化剂及类胡萝卜素的含量，其能够有效改善机体炎症放映，延缓衰老，从而起到防治心血管疾病作用，同时海鲜、肉类等优质蛋白中，富含钙、铁等微量元素，对骨骼和肌肉的修复和维护起着重要的作用，同时其新鲜的食材本味能够有效减少盐类的摄入，从而减少了抗氧化剂及其他有益微量元素的流失。

④科学的脂肪摄入。采用橄榄油、植物油替代了富含饱和脂肪酸的动物油脂、黄油等脂肪来源，不饱和脂肪酸的摄入能够在降低胆固醇水平的同时，辅助降低血压、血糖水平，对心脑血管有理想的保护作用，同时还可以降低高血脂、血液黏稠、脂肪肝、脂肪性栓塞等风险。

文章内容参考文献：

《心血管疾病二级预防，地中海饮食比低脂饮食更有效》

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